엽산 효능과 부작용 및 섭취시 주의사항

엽산은 적혈구 형성과 건강한 세포 성장 및 기능에 중요한 성분입니다. 이 영양소는 임신 초기에 뇌와 척추의 선천성 결함 위험을 줄이기 위해 중요합니다. 그래서, 평소에는 관심이 없다가도 임신을 생각하게 되면 한 번씩 듣게 되고 또 임신을 준비하는 과정에서 남녀공히 먹어야된다는게 상식으로 알려질 정도로 중요한 영양소이기도 합니다. 그래서 오늘은 엽산의 효능과 부작용 및 엽산이 풍부한 음식에 대해 알아 보려고 합니다. 

■ 엽산이 풍부한 음식

---

1. 채소류: 진한 녹색 잎 채소, 시금치, 갓, 부추, 브로콜리 등

2. 과일류: 오렌지, 레몬, 바나나, 멜론, 딸기, 아보카도, 키위 등

3. 해조류: 미역, 다시마, 김

4. 곡물이나 콩류: 강남콩, 해바라기씨, 완두콩, 현미, 견과류 등

5. 육류: 간에 많이 포함되어 있는데요. 소, 돼지의 간, 메추리알, 삶은 계란 등에 많습니다.

임신시 챙겨야할 비타민의 필수 구성 요소이며 곡물 및 파스타와 같은 많은 강화식품에도 포함되어 있습니다.

강화식품이란?

비타민류 등을 첨가해서 영양가를 높인 식품을 뜻하는데요. 최초의 예는 영국에서 이루어진 소맥분에 대한 비타민 B1강화 형태입니다. 그 뒤 여러 나라에서 쓰이고 있습니다. 부족하기 쉬운 비타민류나 미네랄, 아미노산등이 강화성분의 대상이 되고 있습니다. 이들 강화성분, 특히 미네랄은 단순히 많은 것만이 좋은 것은 아니고 그 식품이 식생활에서 차지하는 위치나 다른 식품과의 균형에서 강화성분의 섭취량을 어느 정도, 소비자가 조절 할 수 있는 것이 바람직한데요. 흔한 예로 강화백미가 있습니다.

엽산이나 엽산이 풍부한 음식물이 부족한 식사 습관은 엽산 결핍을 유발할 수 있습니다. 엽산 결핍은 소장에서 음식으로부터 영양분을 흡수하지 못하게하는 흡수 장해 증후 질병과 같은 증상이있는 사람들에게도 발생할 수 있습니다.

대부분의 사람들은 음식에서 엽산을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 균형 잡힌 식사는 대개 필요한 모든 영양소를 해결할 수 있는데요. 하지만 임신을 계획 중이거나, 임신 중이거나 모유 수유중인 여성에게는 엽산 보충제를 권고하고 있습니다.

또, 체내에서 엽산을 흡수하는 능력이 저해된 상태인 경우에도 엽산 보충제를 따로 복용하는 것이 좋다고 합니다.

■ 엽산 일일 권장량

---

성인의 엽산 권장 일일 권장량은 400mcg입니다. 임신을 계획하고 있거나 임신을 할 수있는 성인 여성은 하루에 400 ~ 800mcg의 엽산을 섭취하도록 권고하고 있습니다. 대신, 과용은 금물이라 제한량이 1,000mcg이니 참고하셔야 겠습니다.

■ 엽산의 효능

---

여러 연구에 따르면 다음과 같은 효과가 있다고 합니다. 

1. 태아의 발달에 필수

연구에 따르면 엽산 보충제가 임신 초기에 신경관의 선천적 결함을 예방할 수 있음이 밝혀졌습니다. 신경관에 이상이 생기면 기형아를 출산할 확률이 높아지는데요. 임신 3 개월 전부터 비타민을 매일 섭취하면 여성이 필수 영양소를 충분히 확보할 수 있다고 합니다. 

2. 심장 및 혈관 질환 및 뇌졸중 

엽산은 비타민 B-6 및 B-12와 함께 혈중 높은 호모시스테인의 수준을 조절해 줍니다.  호모 시스테인은 몸에 필수적인 성분이지만 수치가 높아지면 심장 및 혈관 질환 위험이 높아질 수 있습니다

3. 암 

일부 연구에 따르면 엽산은 여러 가지 암의 위험을 줄일 수 있다고 알려져 있습니다.

4. 우울증 

일부 연구 결과에 따르면 엽산이 우울증 치료에 도움이 될 수 있다고도 합니다.

5. 세포와 혈액 생성

혈액의 적혈구 생성이나 DNA복제 등에도 관계가 있어 엽산이 결핍되면 골수, 점막, 생식기관 등의 세포에 영향을 줘서 다양한 장애가 나타날 수 있습니다.  

■ 알려진 부작용

---

경구 복용시 아래와 같은 부작용이 있을 수 있습니다.

1. 구역질 , 식욕 감퇴 , 혼동, 과민 반응 , 수면 패턴 장애

2. 알레르기가있는 사람은 엽산 보충제에 대한 반응이 있을 수 있습니다. 알레르기 반응의 징후는 아래와 같은 증상으로 파악할 수 있습니다.

  - 피부 발진 , 가려움증 , 홍조, 호흡 곤란

■ 엽산 섭취시 주의사항

---

1. 열을 가해 조리하는 건 삼가야

엽산은 손실이 쉽게 되는데요. 신선한 잎채소의 경우 실내온도에서 저장할 때 약 3일 후면 채소 내 엽산 활성의 70%를 잃고 물에 끓여 조리하면 95%까지 소실됩니다. 그래서 싱싱한 생야채, 콩류, 고기의 간, 오렌지주스, 맥아, 효모, 계란노른자 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

2. 비타민C와 함께 복용

비타민C는 식품 중에 포함되어 있는 엽산의 손상을 예방해서 엽산의 흡수율을 높여 주는데요. 그래서 비타민C가 풍부하게 함유된 채소, 과일류와 함께 육류까지 섭취한다면 흡수율을 극대화할 수 있겠습니다. 우리나라식 쌈밥이 진리네요!!!

3. 과용은 무엇이든 옳지 않다

엽산 역시 과용은 옳지 않습니다. 과도하게 복용할 시에 배출이 빠르게 이뤄지지 않아 신경손상을 유발할 수 있고 신장에 엽산이 몰리면 신장에 손상을 일으킬 수 있습니다. 비타민B-12의 효과와 비슷한 부분이 있어서 엽산만 복용하면 비타민B-12 결핍이 한참 진행되고 나서야 파악될 수도 있어서 대개 비타민B-12가 같이 처방되어 있습니다. 동등한 일일권장량을 챙기면 상관없다고 하니 주의해서 봐야겠습니다.

엽산 효능과 부작용 및 섭취시 주의사항 등에 대해 알아 봤습니다.