루테인 효능과 부작용 및 적절한 섭취 방법

눈에 좋다고 알려진 루테인의 효능과 부작용에 대해 소개해 드리려고 합니다. 루테인은 바로테노이드 비타민이라고 불리우는데요. 베타카로틴과 비타민A와 관련이 있어 그렇습니다. 카로테노이드는 동식물 조직에 광범위하게 분포하고 있는 황색, 홍색 등의 색소를 말하는데요. 영어로 당근이 Carrot이죠. 이 당근의 주색소인 것에 유래해서 이름이 Caroteoid 즉, 카로테노이드가 되었습니다.

 

■ 루테인 어디에 많이 들어있나?

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색깔이 분명한 과일이나 채소 등에 고루 분포되어 있습니다. 브로콜리, 시금치, 케일, 옥수수, 오렌지, 키위, 포도, 오렌지 주스, 호박 등에 많은데요. 고지방식을 할 때 같이 곁들여 먹으면 흡수가 잘 됩니다. 대개의 비타민이 다 그러하듯이 단독으로 먹는 것보다는 이렇게 식이와 함께 곁들이는 것이 흡수율을 높이기 때문에 음식과 같이 먹는 것이 가장 좋습니다.

■ 루테인의 효능 어디까지?

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다양한 질병이나 증상에 효능이 있는 것으로 알려져 있는데요. 다수의 연구 결과에 따르면 아래와 같은 질병을 예방하는데 효과가 있다고 알려져 있습니다.

① 연령관련 황반변성(AMD)

사람들을 대상으로 한 연구 결과 식사와 함께 루테인을 꾸준히 보용한 사람에게 노화에 의한 황반변성이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 황반변성은 황반이 노화, 유전적인 요인, 독성, 염증 등으로 인해 기능이 떨어지면서 시력이 감소되고, 심할 경우 시력을 완전히 잃기도 하는 질환입니다. 

눈의 안쪽에 있는 망막 중심부에 있는 신경조직을 황반이라고 합니다. 물체의 상이 이 중심에 맺히기 때문에 시력에 굉장히 중요한 조직입니다.

루테인 복용량에 대해서는 아직 확실한 근거가 부족한데요. 이미 많은 양을 섭취하고 있는 사람에게 추가로 더 복용하는 것은 크게 의미가 없습니다. 12개월정도 복용할 경우 연령관련 황반변성의 증상을 개선하는데 효과가 일부 있는 것으로 확인이 됐지만 이 질병 자체가 악화되는 것을 방지하지는 못한다고 합니다.

② 백내장

눈 속의 수정체가 어떤 원인에 의해 뿌옇게 혼탁해져서 시력장애가 생기는 질환을 일컫는 말인데요. 실제 눈이 하얗게 보이기도 합니다. 노화의 일부로 받아들일만큼 흔한 질병입니다.

루테인을 많이 복용하면 이 백내장 발생 위험이 감소할 수 있다고 합니다. 매주 3회 이상 2년동안 복용하면 백내장이 있는 노인들의 시력 향상에 효과가 있다고 알려져 있습니다.

정리를 해 보면 노화로 인해 생기는 자연적인 시력감퇴를 막을 수는 있으나 이미 떨어져 있는 시력을 되돌릴 수 있는 증거는 아직 확실하지 않다, 백내장의 경우는 발생 위험 감소와 시력 개선 효과가 있다가 되겠습니다.

■ 부작용

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매일 6.9~11.7mg정도를 식이요법 목적으로 같이 섭취하는 것은 전혀 문제가 없습니다. 연구에서 제시하는 수준은 15mg정도의 루테인 보충제를 매일 섭취해서 2년 정도까지 먹는 것은 안전하다고 합니다. 

임신 혹은 수유시, 음식으로 자연스럽게 섭취하는 수준의 양은 괜찮다고 합니다. 바꿔 말하면 보충제로 먹는 것에 대해서는 아직 정확히 밝혀진 바가 없어 담당의와 상담을 하는 것이 좋습니다.

■ 일일 복용량

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잠깐 소개를 해 드렸지만 하루에 6mg정도 음식을 통해서 혹은 보충제를 통해 먹는 것은 노화로 인한 시력감퇴나 백내장 발생 위험을 줄이는데 효과가 있습니다. 같은 질병의 발생을 저지하기 위한 적정량으로 매일 6.9~11.7mg 정도 복용하는 것이 좋다고 합니다. 

연령관련 황반변성의 증상을 줄이기 위한 복용량은 일일 10mg정도입니다.

일반적으로 쓰는 컵 기준 케일 한 컵은 44mg의 루테인이 들어 있습니다. 시금치 한 컵은 26mg, 브로콜리 한 컵에는 3mg정도가 들어 있습니다. 용량대비 섭취비율은 케일이 독보적입니다. 시력 개선이나 감퇴 예방을 위해서라면 한 때 유행했던 해독주스의 재료로 케일을 사용하면 좋은 배합이 될 것 같습니다.

■ 가능성 있는 루테인의 효능

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아직 확실히 검증이 되지 않았지만 연구가 진행중인 내용을 몇 가지 소개해 드립니다.

① 유방암

혈액 내 루테인 농도가 높을수록 유방암 발병 위험이 낮아진다는 연구결과가 있습니다.  

② 뇌기능

12mg의 루테인과 800mg의 DHA를 4개월동안 복용한 결과 노인 여성의 말하기 능력과 기억령을 눈에 띄게 향상시키는 결과가 나왔다고 합니다. 아직 연구 초기라 어느 쪽이 어떻게 영향을 미치는지는 알려져 있지 않습니다. 

③ 눈의 피로

아마 이 부분때문에 루테인을 복용하는 분들이 많으리라 생각이 되는데요. 루테인이 포함된 보충제를 복용해서 눈의 피로 개선 효과가 있다는 연구 결과는 나와 있지만 루테인 단독으로 눈의 피로도에 영향을 주는지에 대한 부분은 아직 확실한 연구 결과가 없습니다. 다른 성분과의 상호작용으로 눈의 피로감 개선효과가 있는 것은 확실해 보이기 때문에 종합비타민제 등에 섞어 먹는 것이 효과를 기대하기에는 좋은 조합입니다.

④ 임신 중 고혈압

보충제를 복용하는 것에 대해서는 정확한 연구 결과가 없고 식이에 포함한 루테인을 섭취하는 것은 임신 중 고혈압 발생 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 식습관에 케일이나 시금치, 브로콜리 등을 추가하는 것은 효과적으로 보입니다.

아직 확실하지 않은 연구 결과를 토대로 무분별하게 복용하는 것보다는 식습관 개선을 위해 루테인이 많이 들어있는 음식을 섭취하는 습관을 들이거나 종합비타민제 등의 보충제와 함께 꾸준히 섭취하는 것이 눈 건강에 도움이 될 것 같습니다. 루테인의 효능과 부작용에 대해서 알아 봤습니다. 도움이 되셨다면 공감버튼 클릭 잊지 마셔요~